Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц.Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и стать чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды терять не нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер когда-то тоже были эктоморфами.
Вот некоторые тонкости построения тренировок и питания, которыенаверняка помогут эктоморфу в построении его или её мускулатуры.
Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.
Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:
Для ног: приседания, становейшая тяга с прямыми ногами, "осел".
Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.
Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой,штанги или Т-грифа, тяга становая
Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.
Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.
Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жимлежа с EZ-грифом.
Отдыхай больше, чем прочие. И хорошо спи ночью.
Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе иобычно их результаты как в востановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка - это стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, 2 наилучших - упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностьюнеобходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделатьна первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхатьмежду подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.
Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа - 48 часок между тренировками одной и той же группы мышц. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы должны спать не менее 8 часов каждую ночь.
Фактор питания. Есть, есть, есть!Тренировка - это безусловно важный элемент в успешном развитииэктоморфа, но хорошая программное обеспечение питания - элемент не менее важный.На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфыиспытывают так много проблем, это то, что они едят очень многоненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно. Давайте все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:
В день должно быть 5-7 приемов пищи.Дневная норма потребления углеводов - 4 - 6 граммов на килограммвеса.
Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна бытьне менее 25% от общей дневной нормы.За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должнабыть 50-60% от общей дневной нормы.Увеличивай свою дневную норму потребления растительныхуглеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижайпотребление простых сахаров (фрукты, мед).
Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% отдневной нормы.
Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленносгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза,нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.В течение дня пей много воды - как минимум 2,5 литра.Поддерживай пониженный уровень стрессов. Чтобы расслабиться- медитируй.
Большинство эктоморфов - легко возбудимые личности. Они обычнопостоянно на взводе. Для подобных людей стресс может являться серьезной проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол - катаболический гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале.
Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении. Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 минут в день побудь наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10 минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот, выдыхай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.
Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.Поскольку у большинства эктоморфов метаболизм такой же быстрыйкак у борзых, их организм очень быстро сжигает всю потребляемуюпищу. Многие эктоморфы с которыми я беседовал обобщают причиныпо которым они не могут прибавить в размерах: они едят не то,они тренируются неправильно и они слишком активны в повседневнойжизни.
Если ты эктоморф и твоя великая цель - набрать как можно большемышечной массы и увеличить свою силу, минимизируй всю свою активностьза исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, чтотвой организм использует все питательные вещества, которыми тыего снабжаешь на восстановление и рост после тренировок. Еслинесмотря ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела,позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужныдля бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.
Вот примерное направление твоей деятельности, следуй ему и в скоромвремени все твои проблемы с силой и мышечной массой станут историей
Комментариев нет:
Отправить комментарий